Wir Menschen brauchen Gewohnheiten, sie machen unser Leben beherrschbar. Müssten wir ständig alles neu entscheiden, wäre das ziemlich anstrengend. Die Aneignung von Gewohnheiten ist also das Energiesparprogramm unseres Gehirns. Neben hilfreichen Gewohnheiten und Routinen, wie regelmäßiges Zähne putzen, essen, vielleicht Sport treiben, sammeln wir über die Zeit auch eine Menge unangenehmer Mitschleicher, wie beispielsweise das unbewusste Naschen vor dem Fernseher oder das permanente Smartphone-Checken. Bei vielen Menschen haben sich über die Zeit besonders digital hinderliche Gewohnheiten etabliert.
Damit sich eine Gewohnheit etabliert braucht es Folgendes:
Auslöser:
Zeit oder Situation
z.B. morgens nach dem Aufstehen, zum Arbeitsstart, beim Laptop hochfahren, warten an der Supermarktkasse oder ein Vibrationsgeräusch vom Handy
Überlege mal: Welche Trigger führen bei dir zur Mediennutzung?
Verhalten:
Die Aktion, in der sich die Gewohnheit ausdrückt
z.B. durch den Newsfeed scrollen, Social Media öffnen, E-Mails checken
Was nutzt oder öffnest du ohne darüber nachzudenken?
Belohung:
Es wird Dopamin ausgeschüttet
z.B. durch E-Mails, Likes, schockierende News, ein lustiges Bild.
Das kann ständig passieren, egal ob der Inhalt wertvoll oder belanglos ist.
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Hat sich die Gewohnheit bereits etabliert, kommt noch das Verlangen hinzu, was sie verstärkt. Sobald sich ein gewohnter Auslöser anbahnt, schüttet das Gehirn bereits etwas Dopamin aus, damit das Verlangen nach mehr Glückshormonen den Prozess auf jeden Fall in Gang wirft. Das heißt, beim Warten an der Haltestelle beispielsweise, füttert das Gehirn den Körper mit etwas Dopamin an, damit darauf das Checken der E-Mails folgt und das Gehirn durch die Inhalte „unterhalten“ wird und mehr Dopamin ausschüttet.
Dieser Mechanismus passiert unterbewusst, bietet aber die Erklärung, warum wir gelernte Gewohnheiten nicht einfach eliminieren können.
Nervige digitale Gewohnheiten loswerden
Um digitale Gewohnheiten wieder loszuwerden, hilft es zunächst das Motiv zu verstehen.
Welches Motiv steht hinter meinem Verhalten?
Steht dahiner Langeweile?
Wenn ja, ist Langeweile so schlimm? Dein Gehirn braucht hin und wieder kleine Pausen, um die ganzen Informationen des Tages zu verarbeiten – durch die permanente Nutzung, verkürzen wir jede Erholungszeit.
Oder steht dahinter die Angst etwas zu verpassen?
Denke daran, das Internet ist endlos, du kannst nie alles mitbekommen und das ist auch überhaupt nicht notwendig. Die wichtigsten Informationen finden zu dir und wenn du nach der Arbeit noch die E-Mails checkst, werden am nächsten Morgen wieder neue da sein, die Flut ist endlos.
Oder möchtest du dich ablenken?
Was verdrängst du vielleicht, was in dir unangenehme Gedanken und Emotionen hervorruft? Themen, die uns beschäftigen und die wir immer wieder verdrängen, können wir auch nicht loslassen.
Digitale Gewohnheiten ersetzen
Um schlechte Gewohnheiten wirklich loszuwerden, ist es notwendig sie durch Bessere zu ersetzen! Das ist zwar anstrengend, aber lohnt sich. Einfach nur weglassen hat noch nie funktioniert. Beispiele wären, nach dem Video-Meeting nicht direkt auf das Smartphone zu schauen, sondern den Kopf zuerst aus dem Fenster zu strecken, beim Warten erstmal tief ein und aus zu atmen oder zum Einschlafen ein Buch zu lesen, anstatt durch das Netz zu scrollen.
Sei dabei etwas geduldig, natürlich braucht es ein bisschen Zeit, bis sich die neue Gewohnheit etabliert hat. Je nach Komplexität kann es laut Studien 66 – 90 Tage dauern, sich eine neue Gewohnheit anzueignen. Ganz entscheidend ist jedoch deine Entschlossenheit. Wie sehr willst du es und wie erstrebenswert ist das Ziel? Ein starkes warum, hilft dir bei der Umgewöhnung. Darüber hinaus kannst du dir eigene Belohnungen setzen. Zum Beispiel kannst du dir abends bewusst etwas Gutes tun, wenn du tagsüber beim Warten nicht automatisiert auf das Smartphone geschaut hast. Dein Gehirn wird den Belohnungseffekt durch die Ausschüttung von Dopamin verstärken.
