Wer kennt sie nicht, die stressigen Situationen im Alltag: Der Vormittag ist voll mit Meetings, zwischendurch schnell Mittagessen und anstatt die Pause zu genießen, organisieren wir nebenher am Telefon noch die Abholung und überfliegen private Messenger und Maildienste. Dann geht es auch schon weiter mit der nächsten Aufgabe. Die Zeit rast gefühlt vorbei und plötzlich ist es so spät, dass wir wieder mal gestresst nach Hause hasten und völlig außer Atem ankommen. Bestenfalls denken wir noch kurz: „Erstmal Durchatmen…“. Aber oftmals gönnen wir uns keine Auszeit, sondern gehen direkt in die nächste Tätigkeit über oder zücken direkt das Smartphone, um auch da nichts zu verpassen. Dabei lohnt es sich nur ein paar Minuten mehr am Tag in eine bewusste, tiefe Atmung zu investieren und die Pausen ohne Handy bewusst zu genießen.
Atmen läuft automatisch ab: Aber wie tun wir das?
Mehr als 20.000 mal atmen wir am Tag. Das klingt erstmal gut, aber laut einer Studie der University of Evansville machen wir das leider oft falsch. 60-80% der Menschen atmen zu flach und kurz, das heißt die Atmung geht oft nur in die Brust und nicht tief bis in den Bauch. Wir atmen also zu oberflächlich. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und im schlimmsten Fall Angst und Panik sind die Folge einer falschen Atmung. Hinter der „falschen“, sprich zu flacher Atmung, steckt oftmals Stress.
Welchen Einfluss hat Stress auf unsere Atmung und umgekehrt
Marchadier beschreibt in ihrem Buch, dass unser Körper durch Stress in Alarmbereitschaft versetzt wird. Der Puls geht hoch, das Herz schlägt schneller, unsere Atemwege erweitern sich und die Atmung ist eher schnell sowie flach. Der Körper ist bereit jegliche Gefahren abzuwehren. Verlangsamen wir jedoch unsere Atmung durch bewusstes, tiefes Ein- und Ausatmen, erhält unser Gehirn das Signal „Alles ist gut!“. Automatisch sinkt der Puls wieder und unserer Körper schaltet den „Kampf-oder-Flucht“ Modus aus und reagiert mit Ruhe. Kontrollierte Atemtechniken und langsames Ausatmen können das Stresslevel dauerhaft reduzieren und sogar bei Schlafproblemen und Müdigkeit helfen. Oftmals fällt es uns auch leichter uns emotional zu regulieren und gelassener zu reagieren, wenn wir tief durchatmen.
Vagus Nerv: Superheld und neuester Trend
Um zu verstehen, wie eine bewusste, tiefe Atmung auf unseren Körper wirkt, bedarf es einen genaueren Blick auf unser autonomes Nervensystem. Dieses besteht unter anderem aus dem Sympathikus bzw. sympathische Nervensystem und seinem Gengenspieler Parasympathikus bzw. parasympathische Nervensystem. Während der Sympathikus den Körper in Stresssituationen aktiviert und in unserem vollen Alltag oftmals überwiegt, beruhigt der Parasympathikus und fördert die Erholung sowie Regeneration.
Der versteckte Superheld für die Atmung ist jedoch der Vagus Nerv, der Hauptnerv des parasympathischen Nervensystems. Durch gezielte Stimulation lassen sich viele Körperfunktionen zurückfahren, u. a. Herzschlag, Verdauung, und das Wohlbefinden steigern. Prof. Dr. Kroemer erforscht am Uniklinikum Tübingen den Vagusnerv sowie dessen Auswirkungen auf unseren Körper.
„Den Vagusnerv kann man sich als schnelle Datenautobahn im Körper vorstellen. Er ist einer von zwölf Hirnnerven, hat aber im Gegensatz zu den anderen Hirnnerven sehr weitreichende Verbindungen und verbindet unter anderem den Verdauungstrakt, die Lunge und das Herz mit dem Gehirn. Über den Vagusnerv erhält das Gehirn Informationen über den Zustand der Organe – ob etwas vielleicht nicht stimmt und wir dagegen etwas unternehmen müssen.“
Langsames Atmen aktiviert den Vagusnerv und damit den Parasympathikus. Der Vagus Nerv ist gerade sehr im Trend und dir vielleicht bei der ein oder anderen Internetrecherche zu Atemübungen oder Massagetechniken begegnet. Laut Prof. Dr. Kroemer kann eine professionelle Vagusnervstimulation, wie sie im Uniklinikum ausgeführt wird, vor allem Menschen helfen, die unter Antriebslosigkeit, Depressionen, Epilepsie oder auch Störungen im Stoffwechsel oder der Verdauung leiden. Für zu Hause sei fernab des medialen Hype nachweislich vor allem eines entspannend und effektiv: kontrollierte Atemübungen.
Wie du durch gezielte Atemtechniken zu Ruhe, Entspannung oder auch Fokus findest
Die folgende Auswahl von Atemtechniken, können dir zu mehr Fokus, Ruhe, Entspannung oder sogar Leichtigkeit verhelfen. (Vorsicht: Menschen mit Atmenwegserkrankungen oder Asthma sollten ggf. Rücksprache mit ihren Ärzt*innen halten, bevor sie bestimmte Atemtechniken einsetzen).
Die 4-7-8 Atmung, entwickelt von Dr. Andrew Weil (Arzt und Pionier der integrativen Medizin) hilft dir dabei schnell und gezielt Stress abzubauen. Dafür atmest du zunächst noch einmal normal ein und vollständig aus. Bei der nächsten Atmung atmest du langsam und bewusst durch die Nase ein und zählst bis 4. Jetzt hältst du den Atem an, zähle dabei bis 7. versuche dich dabei zu entspannen. Danach atmest du bewusst und kontrolliert durch den Mund aus und zählst bis 8. Gern kannst du beim Ausatmen auch seufzen oder mit dem Lippenbremse arbeiten, das heißt du legst die Lippen sanft aufeinander (nicht pressen) und lässt die Luft durch einen kleinen Spalt entweichen. Das hilft auf natürliche Weise die Ausatmung zu verlängern.
Eine sehr effektive und vor allem schnelle Technik, um wieder fokussiert und konzentriert im Körper sowie Geist zu sein, ist die Box-Atmung. Ähnlich zur vorherigen Methode beruht diese auf bestimmte Intervalle und Zählzeiten beim Ein- und Ausatmen. Besonders dabei sind, die vermehrten Atempausen. Du beginnst im Sitzen, indem du 4 Sekunden durch die Nase einatmest. Dann hältst du für 4 Sekunden die Luft sanft an. Atmest anschließend 4 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund aus. Machst wieder eine Atempause von 4 Sekunden und danach beginnst du erneut mit 4 Sekunden einatmen. Mache das gerne wieder 4-6 mal. Durch die gleichbleibend großen Zählzeiten und Atemintervalle von jeweils 4 Sekunden, lenkt sich der Fokus deines Geistes automatisch auf den Atem und synchronisiert Atem- und Körperbewegung, was zur Entspannung führt.
Die Resonanzatmung oder auch Bienensummen genannt ist ein wahrer Stimmungsaufheller. Setze dich zunächst aufrecht hin. Du verschließt beide Ohren jeweils mit den Daumen oder Zeigefingern. Die anderen ruhen sanft am Kopf, so wie es für dich bequem ist. Zu Beginn atmest du ein paar Mal ganz normal aus und ein. Danach startest du mit einem tiefen, bewussten Atemzug. Machst gegebenenfalls eine kurze Atempause. Jetzt atmest du aus und fängst dabei an wie eine Biene zu summen und lässt deine Lippen dabei leicht vibrieren. Der Ton sollte sich wie ein langes Mmmmm oder Nnnnn anhören. Wenn deine nächste Einatmung kommt, fülle deinen Oberkörper erneut mit Luft und summe beim Ausatmen wieder. Mache das Ganze noch für 5-10 Zyklen und spüre dann nach. Das Summen im Körper erzeugt eine leichte Vibration, die wiederum Spannungen im Körper und in den Gesichtsmuskeln abbaut. Das sorgt für mehr Leichtigkeit.
Diese Übungen sollen dir als Anregung dienen und wenn du möchtest, kannst du die ein oder andere Technik gern in deinen Alltag integrieren. Vielleicht nutzt du die nächste Arbeitspause für eine kleine Atemübung. Oder du gönnst dir einen kurzen Moment, wenn du von der Arbeit kommst, die Kinder schon im Bett sind oder gerade draußen spielen, lässt das Smartphone liegen und nutzt die Auszeit, um tief und bewusst durchzuatmen.
