Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir damit zu schlafen. Das zeigt, wie wichtig Schlaf ist. Doch immer mehr Menschen leiden unter Schlafproblemen. Das Abschalten am Abend fällt schwer und Unruhe oder kreisende Gedanken verhindern ein Durchschlafen. Auch die zunehmende Nutzung von Smartphones und anderen elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen hat Auswirkungen auf die Schlafqualität.
Schlaf ist lebenswichtig
Vor allem unser Gehirn braucht diese Pause, um sich zu regenerieren. Im Schlaf werden die emotionalen Schaltkreise neu kalibriert, dadurch können soziale und psychische Herausforderungen am nächsten Tag mit kühlem Kopf gemeistert werden. Gedächtnis, Lernvermögen und Aufmerksamkeit, aber auch das Immunsystem und unsere Verdauung leiden, wenn wir dauerhaft zu wenig oder schlecht schlafen. Schlaf regelt den Appetit, ohne guten Schlaf erfolgt schnell eine Gewichtszunahme. Wir können einen Tag oder länger ohne Essen oder Bewegung auskommen, aber eine Nacht ohne Schlaf hat direkt einen sehr großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Leistung.
Immer mehr Menschen schlafen schlecht
Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker-Krankenkasse (2021) leidet fast jede*r zweite Erwachsene ständig oder gelegentlich unter Schlafstörungen. Frauen sind doppelt so häufig betroffen wie Männer. Stress wird als Schlafräuber Nummer eins aufgeführt. Durch ein hohes Stresslevel wird vermehrt Kortisol ausgeschüttet, was den Schlaf beeinträchtigt. Wer den ganzen Tag ohne Pausen durchpowert, hat es abends schwer runterzukommen. Aber auch die vermehrte Verwendung von digitalen Medien vor dem Schlafengehen kann die Qualität des Schlafs beeinträchtigen.
So wirken digitale Medien auf den Schlaf
Der Großteil des Lichtes von technischen Geräten und LED-Lampen besteht aus sogenanntem HEV (high energy visible) Licht, auf deutsch blaues Licht genannt. Das ist ein ganz bestimmtes Lichtspektrum, was ebenfalls im natürlichen Sonnenlicht vorkommt. Es erscheint für unsere Augen blau-lila und sorgt unter anderem dafür, dass der Himmel für uns blau aussieht. Dieses blaue Licht wird in der Lichttherapie in kleinen Mengen zum Beispiel gegen Winterdepressionen eingesetzt, da es die Stimmung heben kann. Aber ganz wichtig: Die Menge macht’s. Zu viel ist schnell gefährlich. Das blaue Licht wirkt auf ganz bestimmte Rezeptoren in unserem Auge. Diese sind an die Ausschüttung von Melatonin, unserem Schlafhormon, gekoppelt. Wenn das Tageslicht weg ist, wird mehr Melatonin produziert und wir werden auf natürliche Weise müde.
Künstliches HEV-Licht verhindert diesen Prozess. Dies kann den circadianen Rhythmus, also den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers, stören und zu Einschlafschwierigkeiten führen. Es gibt Menschen, die können abends stundenlang auf den Bildschirm schauen und schlafen trotzdem wie Murmeltiere. Aber es gibt auch Menschen, die sehr empfindlich auf das Licht reagieren. Wichtig ist, es selbst auszutesten.
Ablenkung und mentale Anspannung
Aber nicht nur das Licht vom Smartphone hat Einfluss auf unseren Schlaf. Die Nutzung von Smartphones vor dem Schlafengehen kann zu Ablenkung und mentaler Anspannung führen. Aktivitäten wie Social Media, News, E-Mails oder Spiele können das Gehirn stimulieren und es daran hindern zur Ruhe zu kommen und in den Schlafmodus zu wechseln. Übermäßige Bildschirmzeit und exzessive Nutzung von sozialen Medien oder anderen Aktivitäten können zu unruhigem Schlaf, häufigem Aufwachen während der Nacht und einem Gefühl von schlechtem Schlaf führen.
So gelingt guter Schlaf
Sowohl eine zu kurze als auch eine zu lange Schlafdauer stehen im Zusammenhang mit verminderten kognitiven Leistungen. In unterschiedlichen Studien scheinen sieben Stunden Schlaf ohne größere Schwankungen am idealsten für die kognitive Leistungsfähigkeit, das allgemeine Wohlbefinden und die psychische Gesundheit von Menschen ab 30 zu sein. Laut Schlaf-Experte Hans-Günter Weeß gelten für Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf als ideal. Nur etwa 1% der Menschen sind Kurzschläfer, die nach weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht fit und erholt sind. Bei Kindern und Jugendlichen variiert die Schlafzeit je nach Alter. Forschende aus Tschechien postulieren, dass die Schlafqualität einen weitaus größeren Einfluss hat als die Dauer.
Wie viel Schlaf nötig ist, findet jede Person am besten für sich selbst heraus. Auch hat der eigene Rhythmus einen großen Einfluss – manche stehen gerne früh auf, andere sind eher Nacheulen. Auch hier gilt es am besten den eigenen Vorlieben nachzugehen.
5 Tipps für einen erholsamen Schlaf
Tipps für guten Schlaf gibt es unendlich viele! Dir fallen bestimmt auch direkt welche ein. Da gibt es einerseits äußere Faktoren, wie eine Raumtemperatur von 16-18°C. Andererseits hat dein eigenes Verhalten ebenfalls einen großen Einfluss.
Schlafrhythmus: Unser Körper orientiert sich an Gewohnheiten. Versuche immer um dieselbe Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, dann kann sich dein Körper besser auf die Schlafphase einstellen.
Pausen am Tag: Wer den ganzen Tag durchpowert, sorgt dafür, dass auch abends noch das Level vom Stresshormon Kortisol hoch ist. Nimm dir über den Tag verteilt ausreichend Pausen. Tipps gibt es hier.
Schlafumgebung: Schaffe dir eine schlaffördernde Umgebung. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer eine angenehme Umgebung für den Schlaf bietet, indem du das Zimmer kühl, dunkel und ruhig hältst.
Bildschirmzeit begrenzen & Rituale einführen: Versuche, die Nutzung von Smartphones und anderen elektronischen Geräten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu reduzieren oder ganz einzustellen, um die Wirkung des blauen Lichts auf den Melatoninspiegel zu minimieren. Nimm dein Smartphone am besten nicht mit ins Schlafzimmer. Etabliere stattdessen dein ganz persönliches Abendritual. Dieses sollte möglichst ruhig und reizarm gestaltet sein, z.B. lesen, schreiben, oder ein Einschlafpodcast.
Mental abschalten: Jede Nacht ist eine neue Nacht! Versuche unvoreingenommen in die Nacht zu starten, auch wenn die letzte Nacht nicht erholsam war. Schlaf kommt dann, wenn wir es ihm ohne Druck erlauben. Die Angst vor Schlaflosigkeit kann zur selbst erfüllenden Prophezeiung werden.
