Ohne Arbeitsweg und im gemütlichen Jogger von zuhause aus arbeiten: Das ist mittlerweile Alltag für viele von uns. Dann sind wir den ganzen Tag online, klicken uns von Meeting zu Meeting, über E-Mails zum Team-Messanger und wieder ins Meeting. Am Ende des Tages bleibt häufig das Gefühl, nicht richtig durchgeatmet zu haben und trotzdem noch so viel tun zu müssen, also schieben wir eine Abendschicht ein. Das Home-Office hat viele Vorteile, aber es kann uns auch in einen Modus versetzen, in dem wir unsere eigenen Bedürfnisse ignorieren. Oft fällt es schwer, sich zwischen all den digitalen Terminen echte Pausen zu gönnen. Vielleicht kennst du das Gefühl, permanent produktiv sein zu müssen und die Pause – aus Angst, wertvolle Zeit zu verlieren – gar nicht erst zu machen. Dabei ist das Gegenteil der Fall:
Richtig gesetzte Pausen machen dich nicht nur produktiver, sondern helfen dir, dauerhaft gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Mehr Stress ohne Pausen
Laut einer Umfrage des Deutschen Gewerkschaftsbundes haben Beschäftigte im Home-Office mehr Stress und können schlechter abschalten. 46 % der Befragten berichten, dass Pausen verkürzt oder komplett weggelassen werden. Außerdem werden laut Studie im Home-Office mehr unbezahlte Überstunden (28 %) absolviert und häufiger noch (32 %) in der Zeit zwischen 18 Uhr und 23 Uhr gearbeitet.
- verkürzte Pausen
- mehr Überstunden
- erhöhte Erreichbarkeit
Alles Faktoren, welche den zusätzlichen Stress im Home-Office fördern. Das sorgt letztendlich für weniger Erholung. Diese ist aber wichtig, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration zu garantieren.
Der Pausen-Konzentrations-Kreislauf
Forscher der Universität Sydney fanden heraus, dass bereits kurze 5-Minuten Pausen die Aufmerksamkeitsspanne verlängern und somit die Konzentrationsfähigkeit verbessern können.
Das liegt daran, dass unser Gehirn nur eine begrenzte Zeit in einem Hochleistungsmodus arbeiten kann. Pausen geben unserem Gehirn die Möglichkeit, sich zu erholen und Informationen besser zu verarbeiten. Besonders wichtig sind beim digitalen Arbeiten sogenannte „aktive Pausen“, bei denen du dich bewegst oder bewusst den Arbeitsplatz verlässt. Diese Form der Pausen steigert laut Studien das kreative Denken und unterstützt die Problemlösungsfähigkeit.
Effektive Pausen im Home-Office
1.
Die 20-20-20 Regel:
Schaue alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Objekt, das mindestens 20 Fuß (etwa 6 Meter) entfernt ist. Diese einfache Regel hilft deinen Augen, sich von der Bildschirmarbeit zu erholen.
2.
Mini-Pausen einbauen:
Setze dir etwa alle 60-90 Minuten kurze, bewusste Pausen. Stehe auf, bewege dich, strecke dich oder gehe kurz an die frische Luft. Das fördert die Durchblutung und bringt Sauerstoff ins Gehirn.
3.
Arbeits- und Pausenzeiten strukturieren:
Nutze Tools (z.B. Forest, Pomodoro-Timer, Wecker) um konzentriert zu arbeiten und regelmäßige Pausen einzulegen. Plane Pausen aktiv in deinen Kalender ein – so werden sie nicht vergessen. Plane für jede Pause, die du nicht einhalten kannst, direkt eine neue ein.
4.
Multisensorische Pausen nutzen:
Schaffe einen Ausgleich, indem du verschiedene Sinne ansprichst. Höre Musik, trinke einen Kaffee oder Tee, bewege dich oder öffne ein Fenster und atme tief durch. Solche kleinen Rituale wirken oft Wunder.
5.
Abgrenzung schaffen:
Dein Pausenmanagement steht und fällt mit der Abgrenzung. Sorge dafür, dass du in den Pausen tatsächlich abschaltest. Schalte Benachrichtigungen aus, verlasse den Arbeitsplatz und versuche, dich mental von der Arbeit zu lösen.
Das Schwerste an den Pausen ist das Einhalten
Zu Beginn wirst du sehr bewusst Pausen einbauen müssen, um sie wirklich einzuhalten. Mit der Zeit gewöhnst du dich aber daran und es wird zum Automatismus. Beachte auch deine Mediennutzung in der Pause. Denn häufig greifen wir direkt als Erstes zum Smartphone. Damit verlagerst du aber nur die Quelle des Inputs, erholst dich aber nicht. Ein routiniertes Pausenmanagement hilft dir, nicht nur produktiver zu sein, sondern auch langfristig gesund zu bleiben. So kannst du deine Arbeit im Home-Office besser strukturieren und hast gleichzeitig mehr Energie für die Dinge, die dir außer dem Arbeiten noch wichtig sind.
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