Cortisol ist neben Adrenalin und Noradrenalin unser wichtigstes Stresshormon. Es wird in den Nebennieren gebildet und ist lebenswichtig. In gesunden Mengen wirkt es anregend und unterstützend. Schüttet der Körper jedoch über längere Zeit zu viel von diesem Stresshormon aus, wird der Alltag stressig und belastend.
Positive Wirkungen des Stresshormons Cortisol
Cortisol macht uns belastbar und fit. Wenn wir viel leisten müssen, setzt der Körper Cortisol frei. Es ist ein sogenanntes Glucocorticoide, weil es dafür sorgt, dass mehr Glukose zur Verfügung steht, um genügend Energie für körperliche und geistige Aktivitäten zu haben:
- Cortisol beschleunigt die Herzfrequenz
- Cortisol steigert den Blutdruck
- Cortisol schärft die Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung
- Cortisol verbessert die Merkfähigkeit
- Cortisol löst Fettspeicher auf
Es sorgt mit den anderen Stresshormonen dafür, dass wir unsere Kräfte einteilen und nicht zu schnell erschöpft sind – es macht uns kurzfristig leistungsfähiger.
Der Einfluss auf das Immunsystem
Cortisol hat auch einen großen Einfluss auf das Immunsystem. Denn Cortisol steigert die Synthese des Membranproteins Annexin A1, das entzündungshemmend wirkt.
Aus diesem Grund wird Cortisol auch als Medikament eingesetzt. Durch ihre immunsuppressive und entzündungshemmende Wirkung sind Glukokorticoide bei schweren allergischen und autoimmunologischen Reaktionen oder bei Organtransplantationen lebensrettend.
Immer im Wandel: Der Cortisolspiegel
Die Menge an Cortisol in unserem Körper verändert sich im Tagesverlauf. Das Hormon wird nicht kontinuierlich, sondern pulsatil, d.h. in 7-10 Schüben pro Tag freigesetzt. Während der Nacht fällt die Cortisolkonzentration stark ab. Am Morgen kommt es zu einem starken Anstieg des Cortisolspiegels und im Verlauf des Tages sinkt die Konzentration dann wieder. Dieser Abfall ist sehr wichtig, da Cortisol ein Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin ist. Wenn wir tagsüber ständig unter Stress und Anspannung stehen, wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, was dazu führt, dass wir abends schlechter einschlafen und herunterfahren können.
Negative Wirkungen des Stresshormons Cortisol
Wie bei allen Hormonen steckt also ein ausgeklügeltes System hinter der Konzentration. Neben chronischem Stress sind hormonelle Veränderungen wie zum Beispiel in der Schwangerschaft, aber auch Alkoholismus, Depressionen und eine Überfunktion der Nebennierenrinde die Hauptgründe für erhöhte Cortisolwerte. Die kurzfristig positive Wirkung von Cortisol zur Energiebereitstellung in Belastungssituationen hat langfristig negative Auswirkungen:
- Cortisol erhöht den Blutdruck
- Cortisol hebt den Blutzuckerspiegel
- Cortisol baut körpereigene Eiweißspeicher ab
- Cortisol nimmt negativen Einfluss auf die Knochenbildung
- Cortisol unterdrückt das Immunsystem
Denn die von Cortisol verursachte Bereitstellung von Energie ist auf Dauer viel zu anstrengend für unseren Körper.
Es kommt zu Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, Konzentrationsproblemen und Gedächtnisstörungen. Außerdem steigt das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und Niedergeschlagenheit rasant an. Durch die Beeinflussung des Immunsystems werden angeborene und erworbene Immunreaktionen unterdrückt, was mit einem erhöhten Infektionsrisiko einhergeht.
Cortisol im Gleichgewicht
Stress ist Teil des Lebens, aber es ist wichtig, dass er nicht dauerhaft unser Leben bestimmt. Um das Gleichgewicht unseres Cortisolspiegels zu bewahren, sollten wir nach anstrengenden Phasen bewusst auf Erholung und Regeneration setzen. Ein gesundes Maß an Ausgleich und Balance ist entscheidend.
Pausen sind keine Schwäche, sondern eine Notwendigkeit! Gönne dir bewusst Momente der Entspannung, um Körper und Geist die Chance zur Regeneration zu geben. Kleine Pausen über den Tag verteilt sorgen dafür, dass der Cortisolspiegel im Laufe des Tages auf natürliche Weise wieder sinkt.
Auch die digitalen Medien haben einen großen Einfluss. Sie wirken als Stressoren und vor allem ständige Erreichbarkeit kann unseren Stresspegel dauerhaft erhöhen. Deshalb ist es wichtig, sie zu regulieren und Zeiten zu definieren, in denen wir bewusst offline gehen und uns abgrenzen.
Körperliche Aktivität ist ein wirksames Mittel, um Endorphine freizusetzen und den Cortisolspiegel zu senken. Schon leichte Bewegung wie ein Spaziergang kann sich positiv auswirken. Besonders groß ist der Effekt in der Natur.
Auch eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Ballaststoffe, Vollkornprodukte und Omega-3-Fettsäuren fördern nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit.
Ein Abendritual kann dazu beitragen, einen besseren Schlaf zu fördern. Entspannende Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder ein warmes Bad können helfen, den Tag loszulassen und zur Ruhe zu kommen.
Indem wir diese Maßnahmen in unseren Alltag integrieren, können wir aktiv dazu beitragen, unser Cortisol im Gleichgewicht zu halten und unser Wohlbefinden zu steigern.
