Der Weihnachtstrubel und die besinnliche Zeit sind vorbei. Vor uns steht das neue Jahr mit vielen Vorsätzen und motivierten Zielen. Oftmals fühlen wir uns aber alles andere als energievoll. Morgens ist es immer noch dunkel, wenn wir aufstehen und wenn wir von der Arbeit nach Hause gehen, ist es bereits wieder am Dämmern. Selbst am Wochenende, wenn wir vielleicht etwas später in den Tag starten können, ist es draußen häufig grau. Wir haben das Gefühl gar nicht richtig wach zu werden und unserer Stimmung nach, wollen wir uns am liebsten verkriechen. Kein Wunder, denn die „dunkle und graue Jahreszeit“ hat erheblichen Einfluss auf unsere innere, biologische Uhr und unserem Schlaf-Wach-Rhythmus.
Licht steuert unsere innere Uhr und Hormone
Licht spielt eine ganz entscheidende Rolle für unseren circadianen Rhythmus, der unser Schlaf-Wach-Verhalten steuert. Natürliches Licht ist der Schlüssel, um unseren Körper in den Tag-Nacht-Rhythmus zu bringen. Licht.wissen zufolge sind dabei drei Hormone besonders wichtig: Melatonin, Cortisol und Serotonin.
Melatonin ist das Hormon, das für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Es sorgt dafür, dass unser Körper sich beruhigt und sich auf die Nachtruhe vorbereitet. Wenn die Dunkelheit einsetzt, signalisiert Melatonin dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu erholen und zu regenerieren.
Cortisol, das Stresshormon, beginnt in den frühen Morgenstunden bereits mit seiner Produktion. Es hilft, unseren Stoffwechsel am Laufen zu halten und bereitet uns auf den Tag vor. Das erste Tageslicht ist dabei besonders wichtig. Es regt eine weitere Cortisolbildung an und drosselt dabei die Produktion von Melatonin. Welche Wirkung Cortisol noch haben kann, findet ihr in dem Blogartikel zu „Cortisol: Freund oder Feind“.
Zugleich wird durch den ersten Lichtreiz am Morgen Serotonin ausgeschüttet. Serotonin ist das Hormon, das unsere Stimmung hebt und uns motiviert. Es „weckt“ unseren Körper am Morgen auf und wir fühlen uns aktiver.
Dauermüde, energielos, verstimmt? Auswirkungen wenn Licht fehlt
Die dunkle Jahreszeit hat zum Beispiel verschiedene Auswirkungen auf uns. Ein Mangel an Tageslicht und die zeitige Dunkelheit am Abend verstärken die Melatoninproduktion. Selbst tagsüber sind wir müde und verspüren vermehrt das Bedürfnis uns ausruhen zu wollen und gehen zeitiger schlafen. Der erhöhte Melatoninspiegel im Blut lässt uns jedoch meist unruhiger schlafen und verzögert bzw. behindert den morgendlichen Anstieg von Cortisol. Die Folge – wir fühlen uns trotz Schlaf energielos und wollen am liebsten im Bett bleiben
Laut Prof. Oster und Dr. Battenberg hat Licht aber auch positive Effekte auf unsere Stimmung und unsere Gesundheit. Licht fördert nämlich die Serotoninproduktion und steigert unser Wohlbefinden. Wir haben gute Laune und sind viel energievoller. Wenn wir jedoch zu wenig Licht bekommen, sinkt der Serotoninspiegel wieder. Das kann zu Stimmungsschwankungen oder bei anfälligen Menschen sogar zeitweise zu Depressionen (saisonal abhängige Depression, kurz SAD) führen.
„Fun Fact“ zu Smartphonelicht am Abend
Aber nicht jede Form von Licht ist hilfreich für unsere Gesundheit bzw. genauer gesagt für unseren Schlaf. Smartphones verfügen meist über ein kurzwelligeres blaues Licht, um die Displayanzeige heller erscheinen zu lassen. Das kann vor allem abends zu Problemen führen. Die Psychologin und Schlafforscherin Kerstin Hödlmoser von der Universität Salzburg erforschte in einer Studie die Effekte von abendlicher Smartphone-Nutzung.
„Die Ergebnisse zeigen zusammengefasst, dass kurzwelliges Licht nicht nur den zirkadianen Rhythmus und die abendliche Schläfrigkeit beeinflusst, sondern auch Auswirkungen auf die Schlafphysiologie hat, also Körper-Funktionen – wie die Körpertemperatur oder das Hormonsystem – während des Schlafs verändert. Und es beeinflusst die Aufmerksamkeit am nächsten Morgen. Es ist also nicht smart, mit dem Smartphone ins Bett zu gehen.“ ~Hödlmoser~
Bei intensiver Smartphonenutzung direkt vor dem zu Bettgehen schlafen wir nicht nur schlechter ein. Vor allem ist der Schlaf weniger erholsam und wir sind morgens zusätzlich unaufmerksamer. Spannend vor allem vor dem Hintergrund, dass wir oft erst abends wirklich Zeit haben, um den Tag auch „digital“ Revue passieren zu lassen. Wir schauen in die ungeöffneten Messenger-Nachrichten, schreiben vielleicht noch fix eine To-Do Liste, um letztlich beruhigt schlafen zu können. Denken wir zumindest.
Wie wir unser Wohlbefinden mit Licht beeinflussen können – ein paar Tipps
Licht hat also einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden, vor allem im Winter aber auch abends. Wenn wir in den Wintermonaten den Fokus darauflegen, möglichst viel natürliches Licht zu tanken und abends das Licht zu reduzieren, können wir unseren Schlaf, unsere Stimmung und unser Energielevel damit positiv beeinflussen. Die folgenden Strategien können dabei helfen:
#1
Etabliere feste Schlafens- und Aufstehzeit
Wer regelmäßig ungefähr zur selben Zeit ins Bett geht und morgens aufsteht, kann seinen Tag-Nacht-Rhythmus stabilisieren. Das klingt zunächst ziemlich banal, aber kann bereits eine große Auswirkung haben. Auch ein festes Feierabendritual kann dabei helfen, abzuschalten und uns bereits vor dem Schlaf in Regenerationsmodus zu versetzen.
Vielleicht hast du schon mal von Lichttherapie gehört? Dafür wird eine Lichttherapielampe genutzt, um den Tagesrhythmus zu verbessern. Studien zufolge können 30 Minuten Lichttherapie täglich bereits nach zwei Wochen eine positive Wirkung haben. Die Lampe am besten in den frühen Morgenstunden nutzen. Außerdem ist es wichtig, dass es sich dabei um eine Tageslichtlampe mit mindestens 2.500 Lux handelt – professionelle Lampen haben mind. 10. 000 Lux. (Im Vergleich: An einem sonnigen Sommertag bekommt der Körper bis zu 100.000 Lux, im Winter bei bedecktem Himmel nur 3500.)
#2
Nutze spezielle Lichttherapie-Lampen
#3
Verbringe möglichst viel Zeit im Freien / im Tageslicht
Laut der Stanford University können neben künstlicher Lichttherapie bereits auch tägliche kleine Tageslichtimpulse einen großen Effekt haben. Das heißt, am besten natürliches Licht nutzen und viel Zeit im Freien verbringen, besonders an sonnigen Tagen. Bereits ein kurzer Spaziergang von 20 Minuten kann helfen, die Stimmung zu heben und sich aktiver zu fühlen. Oder wer mag: Sport und Licht kombinieren: Joggen oder Yoga im Hellen kann die positiven Effekte von Licht verstärken.
Aber auch Achtsamkeitstechniken, um unsere Wahrnehmung des Lichts bewusster zu erleben, sind hilfreich. Das Morgenlicht beeinflusst zum Beispiel unseren Rhythmus am stärksten. Wie wäre es mit einem Spaziergang am Morgen oder gern auch in der Mittagspause? Lenke dabei deinen Fokus bewusst auf das Licht und wie es in der winterlichen Umgebung so ohne Blätter an den Bäumen wirkt. Was kannst du wahrnehmen? Vielleicht spürst du die kühle Luft auf der Haut oder hörst bestimmte Geräusche in der Umgebung. Wenn du möchtest, bleibe kurz stehen und richte dein Blick in den Himmel. Wie sieht der heutige Winterhimmel mit seinen Wolken und möglicherweise Farben aus? Ausführliche Hintergründe und einen weiteren Tipp zur Sinneswahrnehmung und gleichzeitigen Entspannung findest du hier. Sollte ein Spaziergang nicht möglich sein, kannst du dich auch für einige Minuten an ein Fenster setzen oder stellen und das einfallende Tageslicht genießen.
#4
Gehe achtsam spazieren und betrachte dabei den Himmel
#5
Vermeide Handylicht am Abend oder passe den Lichtmodus an
Versuche, 30 bis 60 Minuten vor dem Einschlafen auf das Licht deines Smartphones zu verzichten. Greife stattdessen lieber zu einem Buch, höre einen Podcast oder nimm dir Zeit zum Meditieren, Zeichnen oder Basteln – deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Da sich der Blick auf das Smartphone nicht immer vermeiden lässt, kannst du unterstützend den Nachtlichtmodus ab einer bestimmten Uhrzeit (z. B. ab 20 Uhr) aktivieren. Dieser reduziert die Displayhelligkeit und stellt auf wärmere Farbtöne um, die den Schlaf-Wach-Rhythmus weniger beeinflussen. Zusätzlich bieten die meisten Smartphones die Möglichkeit, ein dunkles Design einzustellen, etwa automatisch bei Sonnenuntergang, wodurch grelles Licht weiter reduziert wird.
Licht ist ein wesentlicher Faktor für unser Wohlbefinden, besonders in der dunklen Jahreszeit. Es beeinflusst unsere Stimmung und unsere allgemeine Lebensqualität. Durch bewusste Entscheidungen im Alltag können wir die positiven Effekte von Licht optimal nutzen und uns zumindest an manchen Tagen weniger müde und antrieblos fühlen. Auch auf das Handy am Abend müssen wir nicht komplett verzichten.
